Kako se zdravo ugojiti: Saveti za prirodno povećanje telesne mase

Za mnoge ljude, borba za postizanje idealne telesne težine podrazumeva pokušaje mršavljenja. Međutim, postoji značajan broj osoba koje se bore sa suprotnim problemom - nemogućnošću da se ugoje. Ako spadate u tu grupu, ovaj članak će vam otkriti praktične savete za zdravo povećanje mase.

Zašto ne možete da se ugojite?

Pre nego što krenete u akciju, važno je razumeti osnovne uzroke niske težine:

• Brzi metabolizam - neki ljudi jednostavno sagorevaju kalorije brže nego što ih unose
• Slab apetit - često uzrokovan stresom, anksioznošću ili zdravstvenim problemima
• Nepravilna ishrana - nedovoljno kalorija ili neuravnotežen unos nutrijenata
• Hormonski disbalans - problemi sa štitnom žlezdom ili drugi hormonalni poremećaji

Kalorijski suficit - ključ gojenja

Osnovno pravilo za povećanje telesne mase je jednostavno: morate unositi više kalorija nego što trošite. Međutim, način na koji postižete ovaj suficit je od presudnog značaja za vaše zdravlje.

"Najveći problem i kod mršavljenja i kod dobijanja mase je što ljudi neće da čitaju. Prost hoćeš da smršaš - jedi manje, hoćeš da se ugojiš - jedi više. Razlika je u količini."

Zdravi načini za povećanje unosa kalorija

1. Fokus na kalorične, a zdrave namirnice

Umesto praznih kalorija iz slatkiša i brze hrane, fokusirajte se na:

• Orašaste plodove - bademi, lešnici, orasi, indijske orahe (100g sadrži 500-600 kcal)
• Zdrava ulja - maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje
• Mlečne proizvode - punomasni jogurt, sir, pavlaka
• Proteine - jaja, riba, piletina, crveno meso
• Kompleksne ugljene hidrate - pirinač, krompir, heljdino brašno, slatki krompir

2. Povećajte broj obroka

Umesto 2-3 velika obroka dnevno, pokušajte sa 5-6 manjih obroka. Ovo olakšava unos veće količine hrane i smanjuje osećaj prejedanja.

3. Kalorični napitci između obroka

Dodatni kalorije možete uneti kroz napitke:

• Mlečni šejkovi sa voćem i orašastim plodovima
• 100% sveže sokove
• Proteinske shakeove
• Mleko (1l ima ~550 kcal)

Fizička aktivnost - važna ali ne preterana

Iako vam trening može pomoći da povećate apetit i izgradite mišićnu masu, preterana fizička aktivnost može spaliti previše kalorija:

• Trenirajte 3-4 puta nedeljno sa umerenim opterećenjem
• Fokusirajte se na vežbe sa sopstvenom težinom ili sa malim tegovima
• Izbegnite preterano kardio vežbanje koje troši mnogo kalorija
• Šetnje su odlična aktivnost koja ne troši previše energije

Suplementi koji mogu pomoći

Neki od suplemenata koji su korisni za povećanje telesne mase:

• Pivski kvasac - bogat vitaminima B grupe, podstiče apetit
• B kompleks vitamini - poboljšavaju metabolizam i apetit
• Proteinski prah - dodatni izvor proteina
• Omega-3 masne kiseline - poboljšavaju apsorpciju hranljivih materija

Šta izbegavati?

Da biste postigli zdravo gojenje, izbegavajte:

• Preterano unošenje praznih kalorija (slatkiši, gazirana pića)
• Ishranu baziranu na brzoj hrani
• Preteranu fizičku aktivnost bez adekvatnog unosa kalorija
• Stres i nedostatak sna koji utiču na metabolizam

Realna očekivanja i strpljenje

Gojenje je proces koji zahteva vreme. Zdrav tempo povećanja težine je 0.5-1kg nedeljno. Ne očekujte prebrze rezultate, jer oni često nisu trajni.

"Za debljanje nije neophodno prezderavanje. Važno je birati namirnice koje imaju mnogo kalorija. Nađite na internetu koje su to namirnice. Recimo, između tri kvalitetna obroka grickajte orašasto voće ili sjemenke."

Kada potražiti stručnu pomoć?

Ako i pored svih napora ne uspevate da se ugojite, konsultujte:

• Lekara - da isključite zdravstvene probleme (štitna žlezda, crevni problemi)
• Nutricionistu - za personalizovani plan ishrane
• Psihologa - ako su stres ili psihički problemi uzrok gubitka apetita

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje, konzistentnost i pametne izbore u ishrani. Umesto nezdravih metoda koje mogu ugroziti vaše zdravlje, fokusirajte se na postepeno povećanje unosa kalorija kroz kvalitetnu hranu, umerenu fizičku aktivnost i smanjenje stresa. Zapamtite - svako telo je jedinstveno i važno je pronaći ono što vama najbolje odgovara.